Wat mag je wél eten tijdens de zwangerschap?

Zwanger zijn betekent dat je ineens heel bewust kijkt naar wat er op je bord ligt. De lijstjes met dingen die je niét mag eten zijn vaak lang en streng. Het voelt misschien zelfs alsof je niets meer mag. Eten moet wel lekker blijven en niet iets 'vervelends' worden. Maar wat mag je eigenlijk wél eten tijdens de zwangerschap? En hoe kies je daarbij gezond en voedzaam? In dit artikel ontdek je precies wat je wél kunt eten tijdens de zwangerschap, met praktische voorbeelden. We focussen hier op de mogelijkheden en balans.

Waarom de nadruk op 'wél eten' belangrijk is

Van angst naar vertrouwen

Veel vrouwen raken overweldigd door alle do’s en don’ts. Door te focussen op wat je wél mag eten, ontstaat er rust en vertrouwen. Je maakt gezonde keuzes vanuit overvloed, niet vanuit angst.

Je lichaam heeft meer nodig

Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig. Een gevarieerd en voedzaam eetpatroon ondersteunt:

  • De groei en ontwikkeling van je baby

  • Jouw energie, weerstand en herstel

  • De voorbereiding op bevalling en borstvoeding

Wat wel eten tijdens zwangerschap gezond? De basis

Groenten in alle kleuren

  • Rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels

  • Streef naar 250-300 gram per dag

  • Varieer met rauw, gekookt, gegrild of gewokt

Voorbeelden: broccoli, paprika, spinazie, wortel, bloemkool, rode biet, courgette

Vers fruit

  • Bevat vitamine C, folaat, kalium en natuurlijke suikers

  • Kies 2-3 porties per dag

  • Was fruit goed om bacteriën te vermijden

Voorbeelden: appel, peer, banaan, blauwe bessen, mango, kiwi, sinaasappel

Volkoren granen

  • Geven langdurige energie en vezels voor je spijsvertering

  • Beter dan witte granen vanwege de langzame koolhydraten en B-vitamines

Voorbeelden: havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur

Peulvruchten en noten

  • Plantaardige eiwitten, ijzer, zink en foliumzuur

  • Noten bevatten gezonde vetten en vitamine E

Voorbeelden: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, walnoten, amandelen, cashewnoten

Eiwitrijke producten

  • Belangrijk voor groei van cellen, spieren en weefsels

  • Wissel dierlijke en plantaardige eiwitbronnen af

Voorbeelden: eieren (goed verhit), kipfilet, vis (veilig bereid), tofu, tempeh, yoghurt, hüttenkäse

Gezonde vetten

  • Nodig voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby

  • Ondersteunen je hormoonbalans en opname van vetoplosbare vitamines

Voorbeelden: avocado, olijfolie, lijnzaad, vette vis (zoals zalm), noten en zaden

Zuivel of alternatieven

  • Voor calcium, eiwit en B-vitamines

  • Kies voor ongezoete plantaardige varianten met toegevoegd calcium en B12 indien je vegan eet

Voorbeelden: yoghurt, kwark, melk, amandelmelk met calcium, sojayoghurt verrijkt

Per maaltijd: wat kun je wél eten?

Ontbijt

  • Havermout met appel, kaneel en noten

  • Volkoren boterham met avocado en gekookt ei

  • Smoothie met banaan, spinazie en (plantaardige) melk

Lunch

  • Volkoren wrap met hummus, rauwkost en gegrilde kip

  • Linzensalade met tomaat, paprika, feta en olijfolie

  • Quinoasalade met edamame, mango en limoendressing

Tussendoor

  • Handje ongezouten noten

  • Griekse yoghurt met fruit

  • Rijstwafel met pindakaas en banaan

  • Wortels met hummusdip

Avondeten

  • Volkoren pasta met groentensaus en linzen

  • Zilvervliesrijst met zalm en broccoli

  • Zoete aardappel uit de oven met kikkererwten en courgette

Toetje of snack

  • Gebakken appel met kaneel

  • Pure chocola (max. 2 blokjes)

  • Dadels gevuld met notenboter

Veilig en gezond: wat mag je wél eten met zekerheid?

  • Hardgekookte eieren

  • Goed verhit vlees en vis

  • Gepasteuriseerde melk en kaas

  • Diepvriesgroenten (mits goed bereid)

  • Vacuum verpakte producten na verhitting

  • Lauw-warme maaltijden (zolang goed bewaard en door en door verwarmd)

  • Kruidenthee (beperk sommige soorten zoals salie, gember, venkel tot max. 2 kopjes/dag)

Hoe zit het met cravings?

Mag ik toegeven aan trek?

Ja, cravings horen erbij. Het gaat erom hoe je ermee omgaat:

  • Eet met aandacht, zonder oordeel

  • Combineer cravings met iets voedzaams (bijv. pindakaas op volkorenbrood i.p.v. koek)

  • Kijk wat je écht nodig hebt: rust, comfort, energie?

Veelgestelde vragen over wat je wél mag eten tijdens zwangerschap

Mag ik rauwkost eten?
Ja, mits goed gewassen. Let op bij voorgesneden rauwkost uit de supermarkt: eet die op dezelfde dag of verhit deze.

Wat als ik vegetarisch of vegan eet?
Helemaal oké, zolang je let op voldoende eiwit, ijzer, vitamine B12, calcium en omega 3. Supplementen kunnen nodig zijn.

Moet ik extra eten?
Vanaf het tweede trimester verbruik je zo'n 300-500 kcal extra per dag. Dat is bijv. een extra boterham met beleg en een stuk fruit.

Is het erg als ik iets ongezonds eet?
Nee. Het totaalplaatje telt. Je mag genieten, zónder schuldgevoel.

Praktische tips voor gezond en bewust eten

1. Plan vooruit

Zorg dat je altijd een voedzaam alternatief in huis hebt. Denk aan snackgroenten, gekookte eieren, notenrepen.

2. Maak eten leuk

Voeg kleur, geur en textuur toe. Eten met al je zintuigen helpt je om te genieten en voldoende te eten, ook bij weinig trek.

3. Eet met aandacht

Ga zitten, adem diep in, en proef bewust. Zo ervaar je sneller verzadiging en maak je gezondere keuzes zonder stress.

4. Drink voldoende

Water, kruidenthee of verdund sap ondersteunen je spijsvertering en energie.

Samenvattende boodschappen

  • Er is veel meer wat je wél mag eten dan wat niet

  • Variatie, kleur, eenvoud en aandacht vormen de basis

  • Voeding is niet alleen brandstof, maar ook verbinding

  • Je hoeft niet perfect te eten om goed te zorgen

Conclusie: wat wél eten tijdens zwangerschap gezond?

Focus op wat mogelijk is. Gezond eten tijdens je zwangerschap betekent vooral: genoeg voeding, genoeg vertrouwen en genoeg rust. Door te ontdekken wat je wél mag eten en daarin bewust te kiezen, geef je jezelf en je baby de beste start.

Maak ruimte voor voeding die voedt én verzacht. Geniet. Je doet het goed.